So sitzt ihr ergonomisch! 5 Tipps, die eurem Rücken beim Zocken guttun

Die vielen Stunden am PC oder vor der Konsole machen sich gerne schmerzlich im Rücken bemerkbar. Wir können aber auch vorbeugen. (Bild: GamePro/Pixabay:LillyCantabile)

Kennt ihr die folgende Situation? Ihr habt stundenlang euer liebstes Spiel gezockt, wollt aufstehen und kommt nur schwer hoch? Oder ihr habt danach langfristig Schmerzen im Rücken oder den Beinen und quält euch mit dem Übel?

Wir verraten euch mehrere Tipps, die euch bei eurer nächsten Gaming-Session vor Schmerzen schützen sollten. Die Ratschläge gelten sowohl für das Sitzen auf der Couch vor dem Fernseher als auch für den Schreibtisch mit Monitor.

Jasmin Beverungen

@kerona44

Worauf basieren die Tipps? GamePro-Autorin Jasmin Beverungen hat vor ihrer Zeit bei GamePro eine Ausbildung zur Gewerbeoberinspektorin absolviert, in der sie u. a. im Thema „ergonomisches Sitzen am Arbeitsplatz“ geschult wurde. Die Tipps basieren auf der Arbeitsstättenverordnung sowie einem Vortrag des Landesinstituts für Arbeitsgestaltung des Landes Nordrhein-Westfalen.

Ergonomisches Sitzen: Mit diesen Tipps beugt ihr Schmerzen vor

1. Dynamisches statt statisches Sitzen

Die Schmerzen werden nicht immer durch eine falsche Sitzposition ausgelöst, sondern durch die immer gleiche Sitzhaltung. Solltet ihr für mehrere Stunden auf der Couch oder eurem Stuhl sitzen, solltet ihr die Sitzhaltung so häufig wie möglich wechseln.

Setzt euch also ab und zu nach vorne gebeugt auf eure Sitzfläche und wechselt sie mit einer Sitzposition ab, bei der ihr euch nach hinten lehnt. Streckt euch hin und wieder aufrecht auf und lehnt euch dann wieder zurück. Nutzt dabei die gesamte Stuhl- bzw. Sitzfläche auf eurer Couch, um in Bewegung zu bleiben.

2. Entlastet euren Rücken

Solltet ihr länger in einer Sitzposition verharren, solltet ihr darauf achten, euren Rücken so gut wie möglich zu stützen. Achtet beispielsweise darauf, dass ihr eure Lendenwirbel (die ersten fünf Wirbel über eurem Kreuzbein) mit einem Kissen abstützt. Viele „Gaming-Stühle“ werden mittlerweile mit einem Kissen ausgeliefert, das sich in den Bereich schmiegen soll. Alternativ könnt ihr andere kleine Kissen verwenden.

Im besten Fall habt ihr sogar eine bewegliche Rückenlehne, die sich euren Bewegungen anpasst. Solltet ihr ein Kissen verwenden oder so eine flexible Lehne besitzen, setzt euch auf eurem Stuhl oder eurer Couch so weit wie möglich nach hinten, wenn ihr euch für längere Zeit nicht bewegt.

Dieser Artikel erscheint im Rahmen unserer Themenwoche ‘Gesundheit’, die vom 5. bis 11. August auf GamePro stattfindet. Weitere Artikel daraus findet ihr hier:

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3. Der richtige Winkel macht’s

Beim Zocken solltet ihr nicht nur auf euren Rücken, sondern auch auf den Rest eures Körpers achten. Egal auf was für einer Sitzfläche ihr euch befindet, die Ober- und Unterschenkel eurer Beine sollten einen rechten Winkel bilden und ihr solltet mit geradem Fuß auf dem Boden aufkommen.

Der Winkel eurer Beine ist vor allem deshalb so wichtig, weil sich beim langen Sitzen das Risiko für Blutgerinnsel in den tiefen Beinvenen erhöht. Die Arme sollten ebenfalls einen rechten Winkel bilden. Vor dem Monitor sollten die Oberarme und Schultern entspannt sein und die Unterarme auf dem Schreibtisch aufliegen. Zieht ihr die Schultern in Richtung Nacken, kann das auf Dauer zu Schmerzen führen.

4. Bewegung tut gut

Bestimmt habt ihr schon einmal den Hinweis bei einem Lade- oder Startbildschirm gesehen, dass ihr jede Stunde eine 15-minütige Pause einlegen solltet. Um nicht zu lange in der Sitzposition zu verharren, solltet ihr diesen Rat befolgen und in der Zeit aufstehen. Dadurch regt ihr den Kreislauf an, beugt Verspannungen vor und entlastet bestimmte Muskelgruppen.

Solltet ihr einen Bildschirm statt Fernseher nutzen, bietet sich ein höhenverstellbarer Schreibtisch an. Die optimale Höhe liegt je nach Körpergröße zwischen 68 und 78 cm.

Als Tipp: Gerade mit einem Controller in der Hand seid ihr besonders mobil. Steht mit dem Controller in der Hand auf oder besorgt euch beispielsweise ein Trimmrad oder kleines Mini-Laufband (auch Walking Pad genannt), auf dem ihr entspannt radeln oder laufen und gleichzeitig zocken könnt.

Alternativ könnt ihr wie Rae ein Walking Pad in Kombination mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch nutzen:

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5. Richtet euren Bildschirmplatz richtig ein

Der Höhe eures Bildschirms bzw. Fernsehers ist ebenfalls wichtig, damit eure Nackenmuskulatur nicht unnötig belastet wird. Einige Spieler*innen hängen ihren Fernseher beispielsweise an die Wand, doch im besten Fall sollte die obere Kante unterhalb der Augenhöhe liegen.

Für den TV-Bildschirm kommt es zum einen auf die Bildqualität an, wie weit ihr vom Fernseher weg sitzen solltet, zum anderen auf die Bildschirmdiagonale. Haltet euch da bestenfalls an die Angaben eures TV-Geräteherstellers.

Hama empfiehlt beispielsweise folgende Werte (gemessen an der Bildschirmdiagonale):

• SD: 3,5-facher Abstand
• HD: 2,5-facher Abstand
• 4K: 1,5-facher Abstand

Das Gleiche gilt ebenso am Schreibtisch. Bei einem Bildschirm auf dem Schreibtisch sollte der Abstand vom Auge zum Bildschirm zwischen 50 und 75 cm liegen. 

Kleiner Zusatztipp für die Augen: Am besten nutzt ihr einen Tisch mit einer matten Oberfläche, um die Bildung von Reflexionen zu vermeiden, die euer Auge zusätzlich belasten. Die Augen trocknen bei Tätigkeiten vor dem Bildschirm schneller aus. Zur Entspannung könnt ihr ab und an in die Ferne schauen, um euren Fokus zu verändern.

Bedenkt, dass es sich hierbei nur um Tipps und Empfehlungen handelt, um Schmerzen vorzubeugen. Bei ernsthaften Beschwerden solltet ihr trotzdem einen Arzt aufsuchen und abklären, woher eure Beschwerden kommen.

Was sind eure Erfahrungen? Wie verhindert ihr Schmerzen durch zu langes Sitzen?